「食事量を減らしても痩せない」
「我慢してもまた食べてしまう」
そんなふうに感じたこと、ありませんか？
30代を越えると、
「とにかく減らす」だけでは、
体が変わりにくくなってきます。
「痩せなければ」という焦りから
とりあえず食事量を減らしたり
食材を変えようとする人が多いですが、
実は「何を食べるか」
だけではなく、
- どう食べるか
- いつ食べるか
- どんな状態で食べるか
これが食欲や代謝、腸内環境に
大きく関わっていることが
最近の研究で分かってきています。
「食べないダイエット」より
「食べ方を整えるダイエット」ほうが、
ラクに継続できて
結果にも繋がりやすいのです。
今回お話しする内容は
特別な知識や高いサプリが
必要な話ではありません。
毎日仕事や家事で忙しい女性でも、
今日から少し意識を変えるだけで
改善することができます。
今回は、
あなたが無理して食べる量を減らさずに 美味しく食べながらも食欲が乱れにくく、
リバウンドしにくい体を手に入れられる
絶対に知っておくべき 『食べ方の秘訣』を 大公開していきます！！
「また続かなかった…」を繰り返す前に、
まずは「食べ方の土台」から
整えていきましょう！
減量しても痩せない⁈
ダイエットで最初にやりがちなのが
「とりあえず減らす」という方法。
でも、極端に食事量を減らすと、 ・空腹ストレス
・血糖値の乱高下
・食欲の反動
・代謝低下
につながりやすくなります。
特に現代女性は
様々な影響を受けやすい環境です。 ・睡眠不足
・ホルモンバランスの変化
・ストレス
・運動不足
・腸内環境の乱れ
そこに「我慢」を積み重ねてしまうと
体が「エネルギー不足だ」と
判断しやすくなるのです。
その結果・・・
「夜になると食欲が止まらない」
「甘いものがやめられない」
という状態が起きやすくなります。
これはあなたの意志が
弱いわけではありません。
体の防御反応に近いんです。 だから最近では、
「量を減らす」より先に
「食欲が乱れにくい食べ方」を整える
この考え方が重要視されています。
痩せる食べ方４箇条
① 早食いをやめる
「気づいたら食べ終わってる」
こんなことよくありませんか？
実は早食いは、
満腹感を感じにくくしやすい
と言われています。
食事をすると、
胃や腸から満腹に関わるホルモンが
分泌されます。
ただ、その反応には少し時間が必要。
早く食べると、
脳が「満足した」と感じる前に
食べすぎやすくなるんです。
さらに、噛む回数が少ないと、
・血糖値が急上昇しやすい
・食後に眠くなりやすい
・間食が増えやすい
という悪循環につながることも。
なので最初におすすめしたいのは、
「食べる量を減らす」ではなく、
「食べるスピードを少しゆるめる」こと。
たとえば、
・最初の3口だけ丁寧に食べる
・一口ごとに箸を置く
・朝食だけは座って食べる
これだけでも十分です🙆♀️
実際、ゆっくり食べる習慣は
食事満足度を高めやすいと言われています。
完璧じゃなくて大丈夫！！
「急いで流し込む食事」を減らすだけでも、
体は変わり始めます。
② 食べる順番を変える
「食後すぐまた甘いものが欲しくなる」
そんな人は、
血糖値の乱高下が
関係していることがあります。
・パンだけ
・麺だけ
・お菓子だけ
特にこのような
糖質単体になりやすい食事は、
血糖値が急上昇しやすいです。
そしてそのあと急降下し、
強い空腹感や眠気に
つながることがあります。
そこでおすすめなのが、
「食物繊維」→「タンパク質」「炭水化物」
の順番を意識すること。
たとえば、
・味噌汁
・サラダ
・おかず
・ごはん
の順で食べるイメージです。
食物繊維は、
糖の吸収をゆるやかにしやすい
と言われています。
そのため、先に食べることで
食後の眠気や甘いもの欲
急なドカ食いの予防にも
繋がりやすいのです。
これは、
「食べちゃダメ」ではなく、
「食べ方を変えるだけ」
我慢感が少ないので
続けやすくておすすめです！
また、食物繊維の前に
温かいものを食べて
腸を温めることもできるとより◎
③ 空腹時間を長くしない
「昼は我慢できるのに、 夜になると爆食いしてしまう」
これもかなり多い悩みではないでしょうか。
でも実は、夜の食欲って
「昼までの過ごし方」が影響
していることがあります。
朝食を抜いたり、
昼を軽く済ませすぎたりすると、
体はエネルギー不足状態に
なりやすい状態になります。
すると夜に、
脂っこいものや甘いものを
強く欲しやすくなるのです。
特にストレスが多い日は、
脳が「早くエネルギーを補給したい」
と反応しやすくなります。
だから大事なのは、
「空腹を我慢しすぎないこと」
・朝にタンパク質を少し入れる
・昼をおにぎりだけで終わらせない
・15時頃にナッツやヨーグルトを入れる
このように
小さなエネルギー補給をしておくと、
夜の暴食予防につながりやすくなります。
④「なんとなく食べ」をやめる
食生活で意外と多いのが、
「12時だからランチ」
「3時だからおやつ」
「夜になったから食べなきゃ」
という「時間ベース」の食事。
もちろん、
生活リズムを整える意味では
ある程度の食事時間は大切です。
ただ一方で、
「お腹が空いていないのに食べる」
と胃腸が休まる時間が減ってしまいます。
実は腸は、
食べ物を消化していない時間に
「お掃除モード」な働きをしています。
これは「MMC（移動性複合運動）」
と呼ばれるもので、
空腹時に胃腸を動かし、
食べ物の残りカスや
不要なものを運ぶ働きです。
ずっと何かを食べ続けていると、
この働きが起こりにくくなってしまうのです。
「MMC」が動きにくくなると
お腹の張りや胃もたれ、便秘
食欲の乱れにもつながる場合があります。
そのため、
「必要以上に食べ続けない」
「お腹が空いたら食べる」
という考え方も腸活では大切なのです。
毎日一喜一憂しない
ダイエットで大事なのは、
「1日単位で落ち込まないこと」
「外食した日」
「スイーツを食べた日」
こういう日は普通にあります。
でも、1回食べたくらいで
急に脂肪になるわけではありません。
一時的なむくみや
塩分・水分バランスの影響もかなり大きいです。
むしろ問題なのは、
「もうダメだ…」と
徐々に生活が崩れてしまうことです。
そこで大事な考え方は
「戻す習慣」を持つこと
たとえば、
・翌日は水分をしっかり摂る
・野菜や汁物を増やす
・少し歩く
・睡眠を優先する
これだけでも十分！！
ダイエットも腸活も
毎日100点を取るゲームではありません。
60点でも戻れる人のほうが、
結果的に長く整いやすい。
極端な制限より
「続けられる整え方」が
体も心も安定して結果も出やすいです。
今日からできる「食べ方改善」
「何を食べるか」を頑張る前に
まずは「食べ方」を整えること
・早食いをやめる
・食べる順番を意識する
・空腹を我慢しすぎない
・なんとなく食べを減らす
・1日で判断しない
こういう小さな積み重ねのほうが、
実は体って変わりやすかったりします。
ダイエットは
毎日完璧に頑張るものではなく、
「乱れにくい流れを作ること」
だからまずは、
できそうなことを1つだけする
例えば、
「急いで食べるのをやめてみる」
それくらいからでも十分です。 自分が無理だと思うことではなく
「これならできそう！」から
始めていきましょう！
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